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疫情期间给同学们的一些心理调适建议
2020-02-10 23:46  

    2020年1月,新型冠状病毒感染肺炎疫情爆发,湖北省武汉市等多地形势严峻,目前,新型冠状病毒感染的肺炎疫情仍在持续,为帮助广大放寒假在家的学生,合理调适防疫心态,在配合学校做好防疫工作的同时,以正面积极心态度过假期,给出心理调适建议:
    一、必要的理性认知

    (一)理性认知一
    1.病毒具有突发性、不确定性、影响广泛性、威胁生命等特点。
    2.目前还没有研制出相应疫苗和相关的特效药物。
    3.大多数人可能正在经历着担心、害怕、难过、无助、委屈、内疚、愤怒等消极情绪。
    (二)理性认知二
    1.并不是所有空气都弥散着新型冠状病毒。
    2.接触也不一定会感染,即使和病毒携带者接触过,也未必会感染(如在春秋季节流感易发期间,在学校一个班上有人患流感,也不是所有人都会感染一样)。
    3.自己的身体就是一架战斗机,当机体感受到病毒入侵的危险时,机体会启动体内的防疫系统,赶走入侵机体的有害病菌,让机体保持良好的机能状态。
   4.死亡个体往往具有比较严重的既往病史,其本身机体的自我免疫能力和抵抗能力都很低下,比如:高血压、糖尿病、肝肾疾病和肺病等病人,一旦感染,死亡的可能性就增大。

    (三)理性认知三
    1.各级政府已经高度重视,采取积极措施应对,封城、封路、封娱乐、餐饮场所,提倡不串门、不聚会,尽可能阻断一切病毒可能的传播途径,减少交叉感染。这些措施能有效减少病毒的传播。
    2.全国各地专家、医疗队火速驰援重灾区湖北武汉,武汉已经建成火神山医院、雷神山医院,方舱医院也已投入使用,全力救助患者。
    3.社会各界捐款捐物,相应医疗器械生产企业加班加点生产,保证医疗资源及时到位,支援救护一线。让遭受病毒侵袭额的人们能够在第一时间内得到救治,缓解病情,得到治疗。
    4.科研部门正在抓紧研制疫苗和新药,让我们大家看到了胜利的曙光。国家政府正在全力以赴,让我们感受到了国家强大的力量。

    二、积极地应对
    (一)生理层面减压

    虽然民众目前活动范围受到限制,但仍要积极看待生活,尽可能维持原有作息规律,按时起床、吃饭、休息,让自己回到正常的生活轨道上。同学们,规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药。你可以试着:
    1.坚持每天定时定量运动。
    2.尽量充分地休息,保持健康的睡眠习惯。
    3.均衡饮食。
    4.多做呼吸、音乐等放松练习。

    【光流技巧】
    ①自我觉察身体不舒服的部位,比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、材料、温度、声音。
    ②想象你的头顶有一束来自天宇的疗愈作用的彩色的光,温暖的或凉爽的。
    ③让这束光照在身上,并透过皮肤进入身体,觉察它带来的好的感觉。
    ④让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位,并在其周围流动,觉察这束光在这个部位流动时带来的好的感觉。
   【腹式呼吸】
    ①我们需要先找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行。
    ②通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从1默数到5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部。当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来。
    ③屏住呼吸,慢慢地从1默数到5。
    ④通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间,就数更久一点。
    ⑤确定空气已经完全呼出后,再正常呼吸两次。
    ⑥重复上述步骤,每次练习3-5分钟。
  【肌肉放松法】
    ①手臂放松:伸出右手,握紧拳,使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手,握紧拳,使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。
    ②头部的放松:皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。
    ③躯干部位的放松:耸起双肩,紧张肩部肌肉;挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部,紧张背部肌肉;屏住呼吸,紧张腹部肌肉。
    ④伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个左腿变得紧张、僵硬。
    ⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后,同时放松全身所有肌肉,体验全身放松的感受。

    (二)心理层面减压
    1.接纳自己的应激反应。
    2.稳定情绪。
    3.减少过度的信息摄入,多读正面信息,少读负面信息。
    4.大声说出自己的消极情绪。
    5.提升自信。
    6.运用时间管理。
    7.安排好学习计划。
    8.做自己喜欢做的事。
    9.阅读与写作。
    (三)社会层面减压
    1.找人倾诉。
    2.改善和家人的关系。
    3.建立较深的友谊。
    4.联系朋友、同学,寻求团队支持。
    5.参与志愿者助人行动。
    6.在线上参与有意义的公益活动。

    【一些可以尝试的表达方式】

    ①我正在经历***(一般会涉及这些要素:时间/地点/相关人物/发生的事/事件对我的影响)
    ②我认为***(这件事糟糕至极/难以置信/不可思议/……)
    ③我感觉到***(悲伤/难过/愤怒/气愤/担心/无助/紧张/……)
    亲爱的同学们,如果此时你存在比较严重的焦虑症状,如出现失眠、早醒、噩梦等睡眠问题,或烦躁,频繁与亲朋发生冲突等,当心理困扰已严重影响你的正常人际交流、生活并带来痛苦感时,就需要寻求心理健康专业人员的帮助。
 

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